Jeśli jesteś początkującym na siłowni, to słowo „seria” prawdopodobnie jest Ci obce. Seria to jedna z podstawowych jednostek treningowych na siłowni, której celem jest zwiększenie siły, wytrzymałości i/lub masy mięśniowej.
Seria polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń ćwiczenia, po czym następuje krótki odpoczynek, a następnie powtórzenie ćwiczenia. Liczba powtórzeń w serii oraz czas odpoczynku między seriami zależy od celu treningowego oraz poziomu zaawansowania ćwiczącego.
Przykładowo, jeśli celem treningowym jest zwiększenie siły, to zazwyczaj wykonywane są serie z mniejszą liczbą powtórzeń (np. 1-5 powtórzeń) i dłuższym czasem odpoczynku między seriami (np. 2-5 minut). Natomiast w przypadku treningu na masę mięśniową, stosowane są serie z większą liczbą powtórzeń (np. 8-12 powtórzeń) i krótszym czasem odpoczynku między seriami (np. 30-90 sekund).
Przykłady ćwiczeń z seriami
Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń wykonywanych z użyciem serii:
| Ćwiczenie | Cel treningowy | Liczba powtórzeń | Czas odpoczynku |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | Zwiększenie siły | 1-5 | 2-5 minuty |
| Wyciskanie sztangi leżąc | Zwiększenie masy mięśniowej | 8-12 | 30-90 sekund |
| Podciąganie na drążku | Zwiększenie siły | 1-5 | 2-5 minuty |
Jak dobrać serię do celu treningowego?
Wybór liczby powtórzeń w serii oraz czasu odpoczynku między seriami powinien być uzależniony od celu treningowego. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak dobrać serię do celu treningu:
1. Zwiększenie siły
Jeśli Twoim celem treningowym jest zwiększenie siły, to powinieneś wykonywać serie z mniejszą liczbą powtórzeń (np. 1-5 powtórzeń) i dłuższym czasem odpoczynku między seriami (np. 2-5 minut). Ważne jest, aby każda seria była wykonywana z maksymalnym wysiłkiem.
2. Zwiększenie masy mięśniowej
Jeśli Twoim celem treningowym jest zwiększenie masy mięśniowej, to powinieneś wykonywać serie z większą liczbą powtórzeń (np. 8-12 powtórzeń) i krótszym czasem odpoczynku między seriami (np. 30-90 sekund). Ważne jest, aby każda seria była wykonywana z odpowiednim obciążeniem, umożliwiającym osiągnięcie porządanego efektu.
3. Poprawa wytrzymałości
Jeśli Twoim celem treningowym jest poprawa wytrzymałości, to powinieneś wykonywać serie z umiarkowaną liczbą powtórzeń (np. 12-15 powtórzeń) i krótkim czasem odpoczynku między seriami (np. 30-60 sekund). Ważne jest, aby tempo ćwiczeń było umiarkowane, umożliwiając wytrzymanie intensywności przez dłuższy czas.
Często zadawane pytania o serie na siłowni
1. Czy każde ćwiczenie na siłowni powinno być wykonywane w seriach?
Tak, seria jest podstawową jednostką treningową na siłowni i powinna być stosowana przy każdym ćwiczeniu.
2. Jak długo powinna trwać seria na siłowni?
Czas trwania serii zależy od celu treningowego oraz poziomu zaawansowania ćwiczącego. Zazwyczaj serie trwają od 30 sekund do 2-3 minut.
3. Ile serii powinno się wykonywać podczas treningu na siłowni?
Liczba serii zależy od celu treningowego oraz poziomu zaawansowania ćwiczącego. Zazwyczaj zaleca się wykonywanie 3-5 serii każdego ćwiczenia.
4. Czy powinienem zmieniać liczbę powtórzeń w seriach podczas treningu?
Tak, zmiana liczby powtórzeń w seriach może być korzystna dla rozwoju mięśni i uniknięcia stagnacji treningowej.
5. Czy istnieje idealny czas odpoczynku między seriami?
Idealny czas odpoczynku między seriami zależy od celu treningowego oraz poziomu zaawansowania ćwiczącego. Jednakże, w większości przypadków czas odpoczynku wynosi od 30 sekund do 2-3 minut.
6. Czy seria może składać się z różnych ćwiczeń?
Tak, seria może składać się z różnych ćwiczeń. Jest to tzw. superset i pozwala na osiągnięcie większego efektu treningowego w krótszym czasie.
Podsumowanie
Seria jest jedną z podstawowych jednostek treningowych na siłowni, która polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń ćwiczenia, po czym następuje krótki odpoczynek, a następnie powtórzenie ćwiczenia. Wybór liczby powtórzeń w serii oraz czasu odpoczynku między seriami powinien być uzależniony od celu treningowego. Dla zwiększenia siły zaleca się wykonywanie serii z mniejszą liczbą powtórzeń i dłuższym czasem odpoczynku, dla zwiększenia masy mięśniowej – serii z większą liczbą powtórzeń i krótszym czasem odpoczynku, a dla poprawy wytrzymałości – serii z umiarkowaną liczbą powtórzeń i krótkim czasem odpoczynku. Oprócz tego, zmiana liczby powtórzeń w seriach i zastosowanie supersetów może być korzystna dla rozwoju mięśni i uniknięcia stagnacji treningowej.
Podobne:
